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跑步最佳步頻:1分鐘180步 推薦加快步頻鍛煉法

無論我們跑步速度是快是慢,腳步的頻率(步頻)通常都是穩定的。那是因為生物機械學中,節拍通常固定。當然,如果是馬拉松運動員,在42.2公里的全程中保持同一個步頻,那是非常困難的。隨著體能下降,節奏也會混亂。而跑步訓練的目標,就是要讓身體能夠適應更高步頻,從而跑得更快、更強。

數年前,研究者曾發現,長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據,發現在超過3000米以上的賽跑中,僅有一個人每分鐘的步頻不到180步,而這個人一分鐘的步數也有178步。不過,專家指出,只有通過訓練,才能達到每分鐘180步的速度。

1. 評估個人情況

下次慢跑的時候,在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數,然後乘以二,就是你的步頻。重復這一工作一周時間,確保沒有錯誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,采取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因為雙腳挑戰地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅,而非速度

你的第一目標是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應該專注於增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,並且保持同樣的步頻。

4. 結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步,跟上他們的節奏,這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機,聽著節拍每分鐘180下的歌曲,按其節奏跑。

加快步頻的鍛煉方法

做以下健身動作,每周一次,也可以幫助提高步頻。

1. 12345加速訓練法

忽略速度,只計算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然後用稍微放松的節奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛煉時間一分鐘,直到達到5分鐘為止。

2. 下坡跑

找一個斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重復練習6次。


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