跑者每日所需15種營養元素 (16P)

如果你希望在跑步這個項目上出點成績，那飲食方面就要多加注意了，它發揮著重要的作用。其實，就是意味著你要放棄那些鹹味的零食，多吃新鮮的食物，例如水果、蔬菜、肉類、穀物和豆類。以下這15種營養元素對跑步者來說必不可少，不妨看看是從哪些食物中獲取。

一、維生素A

維生素A可以使皮膚健康，增強視力，讓你在夜跑的時候能保持敏銳的視覺。男性900毫克/天；女性700毫克/天。一個烤紅薯是你每天需求量的500%。

二、維生素B12

維生素B12幫助分解體內的脂肪和蛋白質，轉化為能量。維生素B12有助於新紅細胞的形成，將氧氣帶到全身。如果缺乏，會導致身體疲勞和貧血。男性女性均為2.4微克/天。一個重3盎司的漢堡包含2.2微克維生素B12，幾乎涵蓋了一天所需量。

三、鈣

鈣保障骨骼和牙齒的健康。鈣也是一種電解質，能幫助肌肉和血管收縮。一杯牛奶涵蓋你一天所需鈣的30%，強化非乳製品飲料(杏仁，腰果奶)提供45%的量。

四、膽鹼

代謝，幫助身體形成一個特定的神經傳遞素，有益於肌肉控制，記憶和集中注意力。足夠的膽鹼能助延緩疲勞。男性550毫克/天；女性425毫克/天。一個雞蛋含650毫克膽鹼。

五、維生素C

促進骨膠原生成，令你的肌膚保持豐滿光滑。維生素C也是一種抗氧化劑，當你在戶外跑步的時候，暴露在空氣汙染下，它能吸收自由基。另外，維生素C還能幫助微量元素的吸收。兩個獼猴桃就能提供100%的維生素C所需。

六、維生素D

減低受傷風險，缺乏維生素D會增加肌肉損傷和相關炎症的風險。男性和女性均為600IU/天。跑步者處於寒冬的時候，在春訓之前最好做個血液測試。3盎司的鮭魚約含450IU。

七、維生素E

保持年輕和恢復精神。維生素E有效增強免疫力，對抗病毒和細菌，有強大的抗炎抗氧化作用，並能清理血管壁和增強其柔韌性。男性女性均為15毫克/天。1盎司的杏仁(約23粒)能提供所需維生素E的37%。

八、纖維

保持體重，保持常態，調節血糖，降低膽固醇。男性，38克/天；女性，25克/天。運動員在比賽之前，最好少服用富含纖維的食物，因為可能引起腸胃不適。一杯樹莓汁能提供8克的纖維。

九、鐵

增強肌肉。鐵輸送氧至血液和肌肉。如果你感到比平時狀態下降和疲憊，那就要做個血液測試，看看鐵的指數。男性8毫克/天；女性18毫克/天。一杯小扁豆能提供3毫克的鐵。

十、鎂

在艱苦的訓練中，鎂顯得特別重要。它在神經肌肉的機能正常運作、血糖轉化等過程中扮演著重要角色。男性400毫克/天；女性310毫克/天。10個人中有7個都缺鎂。1盎司南瓜子提供近1/5所需的鎂。

十一、ω-3脂肪酸

使用運動後恢復。ω-3脂肪酸已被證實可以提高組織修復和減少肌肉疼痛。其他的研究表明，它可以幫助防止運動誘發的哮喘。專家建議男性和女性每天食用含ω-3脂肪酸的視頻，至少500毫克。如果你是素食者，不能達到這個數值，可以考慮補充魚油或者藻類補品。一個罐頭沙丁魚能提供近1400毫克ω-3脂肪酸。

十二、鉀

補水並保持肌肉功能。鉀和鈉一樣都是最重要的電解質。幫助肌肉放鬆。維持體液平衡。男性和女性均為4.7克/天。一個烤馬鈴薯約為一天所需量的17%。

十三、硒

抗氧化，可以緩解運動後的細胞氧化受損，維持甲狀腺功能(甲狀腺指數過低會感覺疲勞)，還能調節代謝。男性和女性均為55微克/天。最簡單的方法是巴西堅果，每天能提供所需量的137%。

十四、鈉

有助身體保持適當的體液和電解質平衡。還能防止肌肉痙攣。男性和女性應該限制在2300毫克/天；如果你是高血壓症患者，限制在1500毫克/天或更少。3盎司的火雞肉含有1050毫克鈉。

十五、鋅

保持皮膚健康，富有彈性。有助傷口癒合。分解碳水化合物，並使免疫力系統處於最佳狀態。缺乏鋅可能會患上過度訓練綜合徵。男性11毫克/天；女性8毫克/天。因為鋅主要存在於動物食品，所以素食運動員應該考慮豐富自己的食物來源。半杯的鷹嘴豆能提供所需量的15%。