提高彈跳力的五種方法 (6P)

典型意義上跳躍能力是評價一名運動員體能水平的最重要的特徵，這是因為一個運動員他如果能有強大的垂直縱跳能力那麼也意味著他能跑得更快，橫向移動速度更加敏捷，這之間直接成了正比關係。

那麼說訓練垂直縱跳能力的重要要點便是，增加肌力以及提高中樞神經系統加速能力。而目前國際流行的訓練方法就是在增強肌力的訓練下再進行快速超等長訓練，同時提高軟組織的主動靈活性。

下面給些簡單的提示幫助你們提高垂直縱跳能力。

1，提高髖屈肌群的主動活動度

。髖屈肌群緊張限制了下肢後鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進行。傳統的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運行的方法。交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

2，進行全深蹲

進行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。2012年美國體能協會的一個進行12周的研究發現進行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

3，強化臀部以及身體後鏈

訓練臀部和後鏈的主要目的是因為此類肌群為髖關節的主動肌群，2011年一個研究發現硬拉等強化後鏈肌群的訓練對於運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關。

4，進行增強式訓練

最初的Plyometrics版本出自俄國科學家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為衝擊方法（shock method）。在這種訓練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“衝擊”。衝擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然後，當運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉變為向心收縮。著陸和起跳（takeoff）都是在極短時間內完成的，在0.1-0.2秒之間。衝擊方法是運動員擁有了強有力的力量基礎之後，用於提高速度、敏捷性（quickness）和爆發力的最有效的方法！而最簡單的方法便是跳箱（box jumping）(轉自@林爍nathan 的微博：https://weibo.com/testosterone)

5，進行復合式訓練

JASSR發表了一研究。經6周，重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產生改善。 ■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。 ■ 增強式訓練的組別，高度，平均增加3.81公分。 ■ 而深蹲結合增強式訓練的，高度，平均增加10.67公分。那麼說在訓練計劃裡面，你可以在力量訓練之後進行增強式訓練來提高神經活躍性，幫助您跳得更高！